Khoa Học

Các chuyên gia chỉ ra chính xác số lượng thịt, cá, rau … cần ăn hàng ngày để cơ thể khỏe mạnh

  • Ăn cơm, canh – thói quen xấu mà nhiều người đang mắc phải
  • 5 sai lầm cấm kỵ khi chăm sóc người bệnh ung thư
  • Ăn chuối rất tốt nhưng đừng bao giờ ăn lúc này, “chỉ hại thân”

Các chuyên gia y tế cảnh báo, nhiều người trong chúng ta hiện nay đang bị mất cân bằng dinh dưỡng, chế độ ăn thường nhiều thịt, ít rau nên ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe.

Nhiều người trong chúng ta người lớn vẫn còn đang băn khoăn, không biết chế độ ăn uống của mình bao nhiêu một ngày là hợp lý để đảm bảo chất dinh dưỡng, cũng như giúp cơ thể khỏe mạnh.

Theo các chuyên gia y tế, thực phẩm là nguồn cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sự sống và mọi hoạt động, giúp con người tăng trưởng, phát triển và trưởng thành.

Đối với một người trưởng thành, mỗi bữa ăn cần cung cấp đủ 4 nhóm thực phẩm sau để đảm bảo sức khỏe: Nhóm chất bột đường, nhóm chất đạm, nhóm chất béo, nhóm vitamin và khoáng chất.

Vai trò của các nhóm chất dinh dưỡng

1. Carbohydrate (glucose / carbohydrate)

Bột đường

Những chất này bạn có thể dễ dàng tìm thấy trong ngũ cốc, khoai tây, cơm, bánh mì, bún… Đây là thực phẩm cung cấp năng lượng cho hầu hết các hoạt động và chức năng quan trọng trong cơ thể. Hỗ trợ phát triển trí não và hệ thần kinh. Nhóm chất này chiếm 60-65% tổng năng lượng khẩu phần. Một g carbohydrate cung cấp 4 kcal năng lượng.

2. Nhóm chất béo (lipid)

Nhóm béo

Chất béo có vai trò trong cấu tạo của cơ thể mỗi người. Ở người trưởng thành, chất béo chiếm 20-25% tổng năng lượng khẩu phần, có nhiều trong dầu, mỡ, bơ … với vai trò cung cấp và dự trữ năng lượng trong mô mỡ, giúp hấp thu các vitamin tan trong mỡ như vitamin A, D, E, K.

3. Protein (chất đạm)

Chất đạm

Cũng giống như hai nhóm chất trên, chất đạm cũng là chất cơ bản của sự sống trong mọi tế bào, là thành phần của các mô cấu tạo và bảo vệ cơ thể cũng như tế bào mềm ở các cơ quan. Không có protein hấp thụ từ thức ăn, cơ thể con người không thể phát triển và tất cả các cơ quan nội tạng không thể hoạt động. Protein cũng lưu thông trong máu dưới dạng kháng thể, nội tiết tố, tế bào hồng cầu và nội tiết tố. Và protein cũng là nguồn nitơ duy nhất, một chất cần thiết cho mọi sinh vật trên trái đất. Trung bình, tỷ lệ chất đạm trong cơ thể con người từ 10% đến 20% trọng lượng cơ thể, tùy thuộc vào thể trạng béo già, già trẻ, nam hay nữ.

Vậy bạn có thể tìm thấy chất đạm ở đâu, chúng đều có trong thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu xanh, đậu nành… mà bạn ăn hàng ngày. Protein chiếm 14-16% tổng năng lượng khẩu phần.

4. Vitamin và Khoáng chất

Vitamin và các khoáng chất

Những chất này sẽ có trong trái cây, rau xanh và một số thực phẩm khác… chúng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp vitamin và chất xơ cần thiết cho cơ thể, giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng. chất lượng tốt nhất.

Trong 4 nhóm thực phẩm trên, có 3 nhóm thực phẩm cần thiết cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của con người là chất bột đường, chất đạm, chất béo (tính theo kilocalories, viết tắt là kcal). Nếu ví cơ thể con người như một chiếc ô tô, để chạy được cần xăng, đó là 3 nhóm thực phẩm đầu tiên. Nhóm thứ 4 tuy không cung cấp năng lượng nhưng cực kỳ quan trọng, khi thiếu sẽ gây hậu quả xấu cho sức khỏe là vitamin và khoáng chất, các bác ví như “xe muốn chạy tốt và êm thì cần phải có dầu”.

Cách sử dụng theo lời khuyên của chuyên gia

Kim tự tháp dinh dưỡng của chuyên gia

Ở mỗi giai đoạn trưởng thành, để cân bằng các chất dinh dưỡng, các chuyên gia đã định hình các loại thực phẩm thành một kim tự tháp dinh dưỡng để bạn dễ dàng theo dõi.

  • Muối (<5g / ngày) và Đường (<25g / ngày)

Lượng muối và đường cần thiết cho cơ thể

Muối là thực phẩm thiết yếu đối với cơ thể mỗi con người. Tuy nhiên, ăn quá nhiều muối cũng có hại cho sức khỏe như gây cao huyết áp, dẫn đến các bệnh tim mạch, suy tim, suy thận, loãng xương. Vì vậy các chuyên gia khuyến cáo, mỗi người chỉ nên ăn dưới 5g / ngày.

Cũng như muối, đường chúng ta không nên ăn quá nhiều, mỗi ngày chỉ nên ăn khoảng 25g tương đương với 5 thìa cà phê đường. Nếu hấp thụ quá nhiều những thực phẩm này, cơ thể sẽ phải gánh chịu những hậu quả nặng nề như béo phì, lão hóa, căng thẳng.

  • Nhóm chất béo, dầu và mỡ

Nhóm chất béo, dầu và mỡ

Như đã nói ở trên, thực phẩm giàu chất béo giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K.

Theo các chuyên gia, thay vì sử dụng mỡ động vật, bạn nên sử dụng dầu thực vật hoặc có thể nạp trực tiếp chất béo từ một số thực phẩm có trong vừng, lạc,… và chỉ nên tiêu thụ hàng ngày, các chuyên gia khuyến cáo. Tiêu thụ khoảng 30g, tương đương với 5 thìa cà phê dầu, mỡ.

  • Thịt, sữa, trứng, cá, hải sản, đậu – 150g / ngày

Những thực phẩm này là nguồn cung cấp protein chính cho cơ thể, giúp các tế bào, mô, cơ phát triển.

Cũng giống như các nhóm thực phẩm kể trên, không phải cứ ăn nhiều đạm là tốt cho cơ thể. Vì vậy, các chuyên gia khuyến cáo mỗi chúng ta chỉ nên tiêu thụ 200g thịt nói chung / ngày.

Đồng thời, nên ăn luân phiên các loại thịt trong mỗi bữa ăn, hàng ngày (khoảng 3 lần / tuần với mỗi loại thịt, cá), tránh ăn liền 1 loại thịt trong nhiều ngày liên tiếp, nhất là thịt bò, thịt lợn.

Hai loại thịt này chứa nhiều vitamin, khoáng chất tốt… giúp tăng cường cơ bắp nhưng cũng có hàm lượng đạm động vật cao dễ gây bệnh thận, mỡ máu, huyết áp.

  • Rau xanh, trái cây – 400 – 600gr / ngày / người

Rau xanh, trái cây - 400 - 600g / ngày / người

Rau xanh là nguồn cung cấp chính vitamin, chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể giúp cơ thể khỏe mạnh và hoạt động tốt.

Một số loại rau có màu xanh đậm như rau họ cải, su su, su hào… còn có tác dụng phòng chống một số bệnh ung thư, giảm cholesterol trong máu, tránh thừa cân béo phì.

Rau rất tốt nhưng chúng ta cũng cần có chế độ ăn uống hợp lý. Đối với người khỏe mạnh bình thường, mỗi tháng cần tiêu thụ 10kg rau xanh, tương đương 400-600g / ngày. Còn trái cây chỉ cần 200-300g / ngày là đủ để cơ thể phát triển.

  • Thức ăn – 300g / ngày

Thức ăn - 300g / ngày

Những thực phẩm cơm, bánh mì, bún, miến… là nguồn cung cấp tinh bột cho các hoạt động trong ngày của cơ thể, nếu không nhắc đến sẽ là thiếu sót.

Tuy nhiên, bạn không nên tiêu thụ quá nhiều mỗi ngày. Mức tiêu chuẩn cho loại thức ăn này là 12kg / tháng là đủ dinh dưỡng “tiêu chuẩn”, tương đương 300-400g / ngày.

Ngoài chế độ ăn uống hợp lý với lượng thực phẩm như trên, bạn cần chú ý vận động cũng như cung cấp đủ nước cho cơ thể để giúp cơ thể khỏe mạnh.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button