Đánh Giá Chung

Top 10 bài tập giúp các bạn nữ có vóc dáng đẹp

Ngày nay, chúng ta bận rộn với công việc và học tập. Chính vì thế cơ thể sẽ trở nên trì trệ, các cơ lâu ngày không hoạt động sẽ nhức mỏi. Chỉ với một nguyên nhân là ít vận động. Sau đây TOPLIST sẽ giới thiệu cho bạn những bài tập không chỉ làm căng cơ, tuần hoàn máu,…mà còn giúp bạn có một thân hình săn chắc và đẹp.

Nhảy dây


Nhảy dây là một phương pháp đốt cháy lượng calo rất hiệu quả. Khi bạn bật nhảy, cùng với sự quay dây nhịp nhàng, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ phải hoạt động theo hướng dây quay. Từ bắp tay, đùi, và bắp chân sẽ liên tục hoạt động để đốt cháy lượng mỡ thừa.

Nhưng phải nhớ rằng không phải cứ cố bật càng cao thì lượng calo giảm càng nhiều, phải biết nhảy dây đúng cách. Nên nhảy cao hơn mặt đất khoảng 4 – 5cm, dây phải chạm mặt đất, động tác phối hợp đều đặn nhịp nhàng, không nên nhảy quá cao tránh tình trạng bắp chân có cơ. Lần đầu mới làm quen thì nên nhảy từ 1 đến 2 phút, sau khi đã quen dần với nhịp độ thì tăng lên 5 phút.

Được xem là môn thể thao thần thánh giúp bạn có vòng eo đẹp. Sau đây video này sẽ gợi ý cho bạn một số kiểu nhảy dây.
Nên lựa loại dây nào phù hợp với chiều cao của bạn nha, tránh tình trạng dây quá ngắn hoặc quá dài.
Nên lựa loại dây nào phù hợp với chiều cao của bạn nha, tránh tình trạng dây quá ngắn hoặc quá dài.

Plank


Nói đến eo thon thì Plank chính là bài tập thần thánh mang đến hiệu quả, đến bạn cũng không ngờ đến. Một phút tập Plank bằng 1000 cái gập bụng, có nhiều người còn không tin đó là sự thật. Vậy làm thế nào mà Plank lại lợi hại đến vậy?

Khi tập, từ khuỷu tay đến bàn tay phải áp sát mặt đất, tạo tư thế chống, tiếp đó là người duỗi thẳng, hai chân kiễng lên. Hai tay và hai chân sẽ nâng toàn bộ cơ thể, lúc đó lập tức các cơ quan, tế bào, cơ hoạt động hết năng suất, toàn bộ cơ thể sẽ gồng lên để đốt mỡ thừa nhất là ở bụng, đùi và bắp tay, chính vì thế mà Plank vô cùng hiệu quả. Đối với những người mới tập thậm chí không thể trụ nổi 10 giây, nhưng hãy kiên trì. Mặc dù động tác này khá mệt nhưng lúc đầu hãy cố giữ được 30 giây, sau hai tuần tăng lên 1 phút và tối đa là 5 phút, không nên tập quá 5 phút vì sẽ khiến lưng bạn bị ê ẩm.

Muốn có hiệu quả cao thì tư thế phải đúng chuẩn, nếu không rất có hại đến cơ và xương của bạn.
Muốn có hiệu quả cao thì tư thế phải đúng chuẩn, nếu không rất có hại đến cơ và xương của bạn.
Đây là video giúp bạn thực hiện động tác Plank một cách chuẩn xác hơn. Cố gắng giữ tư thế cho thật chuẩn nha.

Squat


Bạn có một cặp đùi chảy xệ và rạn nứt, nguyên nhân là từ đâu? Bạn ít vận động phần cơ dưới phần đùi và bắp chân nên khiến mỡ thừa tích tụ vào phần đùi nhiều hơn những chỗ khác. Đương nhiên điều này khiến chị em không tự tin khi diện quần skinny, legging,… Làm sao để giải tỏa nỗi lo lắng này đây?

Squat sẽ giúp bạn cải thiện lại toàn bộ vùng đùi và mông, động tác này giúp hông bạn nở hơn, phần mông chắc hơn và quyến rũ hơn, những lớp mỡ thừa sẽ được chuyển hóa thành cơ, như vậy chị em có thể diện mọi loại trang phục mà mình thích. Tư thế khi tập là hai chân rộng bằng vai, từ từ hạ phần hông xuống nhưng không chạm đất, mắt nhìn về phía trước, lưng giữ thẳng không được cong lưng nếu không sẽ chẳng hiệu quả đâu. Cứ hạ xuống nâng lên đều đặn trong 1 phút, nghỉ 30s rồi tập tiếp 1 phút, lặp đi lặp lại 3 lần, đảm bảo bạn sẽ không còn tự ti về đôi chân của mình.

Động tác chuẩn của Squat, nhớ cố gắng giữ vững nha.
Động tác chuẩn của Squat, nhớ cố gắng giữ vững nha.
Video minh họa để cho bạn nắm được dễ hơn.

Jumping jack


Jumping jack là động tác khá nhẹ nhàng, tác động đến toàn thân. Khi thực hiện, tay và chân hoạt động nhiều nhất, nhưng hiệu quả lại là toàn thân; từ tay, chân cho đến cả bụng. Đặc biệt, nếu bạn muốn sở hữu một khe rãnh bụng tuyệt đẹp thì đây là bài tập khá hữu ích.

Thực hiện bằng cách bật nhảy hai chân rộng bằng vai đồng thời vươn hai tay lên đầu, tiếp theo là nhảy chụm chân lại và tay hạ xuống. Nhảy liên tục trong 1 phút và tạm nghỉ trong 30s, làm đi làm lại ba lần.

Đây là động tác Jumping jack nên phải bật nhảy nha. Hãy làm như trong video để có dáng chuẩn đẹp.
Nếu muốn có khe bụng đẹp thì mau bỏ túi bí kíp này đi nhá.
Nếu muốn có khe bụng đẹp thì mau bỏ túi bí kíp này đi nhá.

Nâng cao đùi


Nâng cao đùi là động tác tốn rất nhiều sức lực, nhưng khi tập xong lại có cảm giác rất đã, rất sảng khoái, và thậm chí cảm thấy như mình đã giảm đi được mấy kí.

Mục đích là tác động đến nhịp tim, càng nâng cao đùi thì nhịp tim càng tăng, chính vì thế nó làm ta thấy mệt khá nhanh, nhưng lượng calo tiêu hao thì lại rất nhiều. Với động tác này, lúc mới bắt đầu thì nên tập khoảng 30s và nâng dần lên 1 hoặc 2 phút. Có tác dụng giảm mỡ toàn thân, làm đùi nhỏ và bụng săn chắc.

Nâng đùi song song với mặt đất, từ bắp chân đến bàn chân vuông góc với mặt đất. Tập luyện đúng cách thì mới hiệu quả.
Nâng đùi song song với mặt đất, từ bắp chân đến bàn chân vuông góc với mặt đất. Tập luyện đúng cách thì mới hiệu quả.
Tham khảo video này để tập luyện đúng cách nha.

Động tác leo núi


Leo núi cũng là một trong những động tác làm tăng nhịp tim, giúp cơ thể vận động khỏe hơn. Các cơ phải phối hợp thật nhịp nhàng để thực hiện động tác này một cách hiệu quả.

Hai tay chống thẳng xuống đất, duỗi người thẳng hai chân kiễng lên, chân và tay nâng toàn bộ trọng lực cơ, tiếp theo hai chân bước đều bước đều trong tư thế tạo với mặt đất một góc 45 độ. Trong quá trình bạn sẽ tiết ra rất nhiều mồ hôi, cho thấy chúng ta tập rất tốt. Thực hiện động tác 1 phút rồi nghỉ 30s, lặp đi lặp lại như thế 3 lần.

Làm đều đặn nhịp nhàng, chân trái rồi chân phải.
Làm đều đặn nhịp nhàng, chân trái rồi chân phải.
Video này giúp bạn dễ dàng hơn trong việc tập luyện.

Dance


Nếu như bạn là một người thích âm nhạc, thích các động tác dance hiện đại thì phương pháp này rất hợp với bạn. Chỉ cần bật một bài hát hay bài nhạc bạn thích, sau đó nhảy theo những gì mình muốn, hoặc có thể nhảy giống các động tác trong bài hát.

Nhưng lưu ý, phải nhả thật mạnh và dứt khoát để hiệu quả. nếu bạn chỉ làm vài động tác nhẹ nhàng thì không hiệu quả đâu nha. Đối với dạng tập này, bạn có thể thực hiện trong bao lâu cũng được, nhưng lời khuyên tốt nhất là 30 phút đến 1 tiếng.

Bạn cũng có thể tự nghĩ ra động tác dành riêng cho mình, không nhất thiết phải giống y như trong video, chỉ cần bạn lưu ý là phải nhanh và mạnh thì mới có hiệu quả.
Bạn cũng có thể tự nghĩ ra động tác dành riêng cho mình, không nhất thiết phải giống y như trong video, chỉ cần bạn lưu ý là phải nhanh và mạnh thì mới có hiệu quả.
Không chỉ giúp bạn có dáng đẹp mà còn giúp bạn có những phút giây thư giãn thỏai mái.

Chèo thuyền


Động tác mô phỏng hành động chèo thuyền này có tác động đến cơ vai, cơ trung tâm, mông, săn chắc, giảm mỡ bụng, 2 bên eo và bắp đùi. Đồng thời hỗ trợ tiêu hoá do nó khiến các cơ quan nội tạng được massage.

Cách thực hiện tương đối đơn giản: Ngồi trên sàn, co gối vuông góc 90 độ, hai tay giơ về phía gối, ngả người ra, đánh cùi trỏ về sau, đồng thời đá chân về phía trước, siết chặt cơ bụng trong toàn bộ quá trình tập. Kết hợp với việc hít thở đều để tăng sức bền và hiệu quả của tư thế. Bạn nên thực hiện động tác này trước và sau khi ăn 3 – 4 tiếng để tránh đau dạ dày. Có thể tập tay không hoặc tập với máy.

Chèo thuyền
Chèo thuyền
Chèo thuyền giúp đánh tan mỡ vòng 2 cực hiệu quả
Chèo thuyền giúp đánh tan mỡ vòng 2 cực hiệu quả

Burpees


Burpees là bài tập được rất nhiều người ưa chuộng vì đốt được lượng calo rất lớn khi nó kết hợp của nhiều động tác hít đất, bật nhảy. Thực hiện thường xuyên sẽ đốt cháy mỡ thừa toàn thân, đặc biệt là vùng mỡ bụng dưới, tăng sức mạnh, sức bền, sức bật của cơ thể.

Bắt đầu ở tư thế chuẩn bị: Người đứng thẳng, hai tay thả lỏng. Hạ người xuống về tư thế Squat cơ bản. Sau đó hai tay chống đất để ở phía trước, phần gót chân nhón lên một chút. Dồn lực vào hai tay và thực hiện bật nhảy cả hai chân ngược ra sau (ở tư thế hít đất) và thực hiện hít đất 1 lần. Tiếp tục bật nhảy và thu hai chân lên phía trước. Khi thu chân về, bật nhảy cao hết sức có thể và đáp đất như tư thế nhảy cóc truyền thống.

Burpees
Burpees
Burpees

Nâng chân


Nâng chân là bài tập tương đối đơn giản, bạn có thể thực hiện ở nhà, văn phòng vì không cần dụng cụ hỗ trợ. Bài tập này tác động vào bụng, chân nên giúp làm mạnh, săn chắc vòng 2, giúp đùi thon gọn.

Để thực hiện động tác này, bạn nằm trên sàn, hai tay để dưới mông để hỗ trợ lưng đỡ bị cong trong quá trình tập đối với người bị đau lưng. Người bình thường hhai tay đặt cạnh thân hoặc giang ngang để tăng hiệu quả. Hít vào, hai chân giơ lên, thở ra hạ xuống trong khi bụng vẫn siết chặt. Thực hiện 10 nhịp mỗi hiệp và 3 hiệp liên tiếp.

Nâng chân
Nâng chân
Nâng chân
Nâng chân

Bài viết liên quan

Trả lời

Back to top button